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カリスマインストラクター・高崎玲子が指南  贅肉にサヨナラのらくゆるメソッド

2019年7月 7日号

 薄着になって気になるのは、ぽっこりお腹や二の腕の"振り袖"。なかなかお肉が落ちない悩ましいパーツだが、激しい筋トレより深呼吸が効果的だという。夏バテ対策を兼ねた「らくゆるメソッド」を、おなじみカリスマインストラクター、高崎玲子さんが伝授する。

 今年は早くも各地で30度超えの真夏日を記録し、今後も記録的な猛暑が懸念されている。気をつけるべきは熱中症だけでなく、冷たい食べ物や飲み物の取りすぎによる体重増加やむくみだ。
 暑い夏、汗をかけば痩せると思いがちだが、どっこい夏の方が冬よりも基礎代謝量(心臓を動かしたり、体温を維持するなど、生命を維持するためのエネルギー消費量)は下がる。1年を通じ、同じような食生活や運動を続けても、夏の方が太りやすいといえるのだ。
 体に必要以上に脂肪が蓄積され、糖尿病や高血圧症、高尿酸血症などが加わると、「肥満症」と診断される。肥満そのものは病気ではないが、放っておけば動脈硬化が進み、心臓病や脳卒中など命に関わる病気にもなりかねない。脂肪を落とし、薄着もへっちゃらなスッキリボディーを得るのは、健康上も重要なのだ。
 厚労省の「国民健康・栄養調査」(2017年)によると、20歳以上で1日当たりの「栄養素等摂取量」(平均値)が最も多いのが、意外にも60代の1996キロカロリー。50代の1924キロカロリー、40代の1915キロカロリーより多く、肥満者の割合も男性は40代、女性は70歳以上に次いで、2番手につけている。カロリーの摂取量が消費量を超えると太りやすくなるわけだが、予防には食生活の見直しに加え、運動も欠かせない。
「長年連れ添ってきた脂肪を落とすのは、それなりの時間が必要です。食事やアルコールの制限をして、一気に脂肪を落とそうとするとリバウンドを起こし、また太ることが多いのです」
 こう警鐘を鳴らすのは、本誌でおなじみのインストラクター、高崎玲子さん。神奈川県を中心に多くのスポーツジムで、週に延べ2000人近い生徒に独自のメソッドを伝授するカリスマで、今回は"負のスパイラル"を断ち切り、夏バテ予防も兼ねた「らくゆるメソッド」を考案してくれた。同メソッドの正式名称は「楽フィットネス高崎式ボディコンディショニング」。高崎さんが10年ほど前、ストレッチから筋トレ、マッサージ、整体までを取り入れて独自に編み出したものだ。

 ◇高崎式の基本の「き」 お尻ぎゅっには超カンタンバージョンも  

 まずは高崎式の基本となる「お尻ぎゅっ」から始めよう。これまでも本シリーズでお伝えしてきた通り、「お尻ぎゅっ」は、体の深層部にある筋肉、つまりインナーマッスルのうち骨盤底筋、腹横筋、横隔膜、多裂筋を強化するもの。続けることで、体の軸がしっかりできてくる。

 体幹を鍛えず運動しても、筋肉が付くのは外側ばかりで、「ふかふかの体に鎧(よろい)」を着けているも同然。むしろ、その鎧でケガをしやすくなってしまう。まずはインナーマッスルを鍛えることが重要なのだ。さらに「お尻ぎゅっ」は排泄(はいせつ)に関わる骨盤底筋の強化にもつながり、尿漏れに悩む人にもお勧めだ。
「加齢と共に骨盤底筋は緩んでいきます。おしっこの穴も、膣(ちつ)も、お尻の穴も、締めたり上げたりする力が弱まり、感覚が徐々に鈍くなるのです。もよおす感覚も分かりづらくなってきますが、毎日この『お尻ぎゅっ』を続けていれば、少しずつでも改善が期待できるのです。出産で骨盤底筋が緩んだ女性にもぜひやってほしい」
 中には、どうしても「お尻ぎゅっ」の感覚がつかめない人がいる。その場合は上の写真の通り、椅子に腰掛けながらの超カンタンバージョンで代替したい。
「椅子の背もたれに背中をつけずにいると自然にお腹(なか)に力が入ります。毎日10回でも地道に続けていれば、ぽっこりお腹は解消に向かいますよ」
 座ってお腹に力が入れられるようになったら、立って行う「お尻ぎゅっ」に移りたい。立っている方が足の指に力が入り、お腹にも力が入りやすくなるからだ。

 ◇贅肉にサヨナラのらくゆるメソッド(A) 新・真空パック深呼吸でぺたんこ

  お腹に

 本誌2月10日号の「介護しながららくゆるメソッド」でも紹介した「真空パック深呼吸」。今回は改良を加え、バージョンアップした「新・真空パック深呼吸」をお伝えしよう。

「下腹部の脂肪の『ふもと』辺りに両手の指先を突き刺すようにして当てて押し、逆にお腹はそれに負けないぐらいの力で押し返す。これだけでも十分『お尻ぎゅっ』の代わりになりますが、この前に『お尻ぎゅっ』をしておくと、より一層お腹に強い力が入りやすくなります」
 息を吸う時には「首」が、吐く時には、みぞおちから下までの「お腹」が、それぞれ「真空パック」状態になるイメージだ。
「お腹の脂肪を落としたいなら、『木を見て森を見ず』は厳禁。お腹だけではなく体全体の改善が必要です。普段動かさない筋肉を動かすことが肝心なのです」
 実際、高崎さんの教え子には、この呼吸法によって、「長年スポーツクラブに通っていても取れなかった下腹の脂肪が取れた」と言う人が非常に多いという。

 (!)注意ポイント

「足の指に力を入れているとお腹の力が抜けにくいため、呼吸は鼻からでも口からでも構いません。初めてやる人や慣れない人は、口から息を吐いてもいいので、お腹から力が抜けないよう意識しましょう」
 足指に力が入れば、連動して内腿(もも)にも力が入り、脂肪が少しずつ落ち、お腹がへこんでくるという理屈だ。

 おまけポイント(1) 二重顎の解消や誤嚥予防にも

 新・真空パック深呼吸には、ぽっこりお腹が解消されるだけでなく、二重顎(あご)がなくなったり、腰のくびれが復活したり、背中がスッキリするなどのメリットも。
「鼻から思い切り息を吸う時に、喉と鼻の奥が広がるので、喉元や首の血行も良くなる。私も風邪をひかなくなり、この春は、20年来の花粉症もピタッとやみました」
 首の筋肉には、ものをのみ込んだり、声を出したり、呼吸をするための機能が集中しているが、それらがいっぺんに鍛えられるのだ。
「加齢と共に首や喉の筋肉も硬くなり、声帯の筋力も低下する。声が小さく、生命力も弱まっていくものです。それらの筋肉を動かし強化すれば誤嚥(ごえん)予防にもつながります」

 おまけポイント(2) 話題の胸鎖乳突筋トレーニングにも

 最近、タレントの紗栄子が鍛えていることで話題の「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」。148ページの写真の通り、耳の後ろから鎖骨につながる筋肉で、首を横に向けると浮き出るものだが、この「新・真空パック深呼吸」でもトレーニングが可能だ。
「芸能人やモデルさんがこぞって鍛えたがるのが、胸鎖乳突筋。鼻で思い切り息を吸うと喉が開き、首筋の胸鎖乳突筋に力が入るのです。鍛えることで、近くにあるリンパ液の出口が刺激される。リンパ液は余分な水分や老廃物を回収してくれるものなので、流れがよくなればむくみもとれる。肌にハリや色艶が出て、美容には効果的です」

 

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