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カリスマインストラクター・高崎玲子が指南 呼吸をととのえる「らくゆるメソッド」

2018年11月18日号

▼肋間筋ほぐし、横隔膜マッサージでうつ、更年期障害の改善も

▼お尻ぎゅっで腰痛、膝痛、尿漏れ解消

 死ぬまで自分の足で歩き、大往生できれば言うことはない。それを見据えたメソッドを考案し、本誌9月9日号で大反響を呼んだインストラクターの高崎玲子さんは、運動と同等に呼吸の大切さを力説する。死ぬまで"付き合う"呼吸を意識し、病気にならない体を作ろう。

 人は1日に2万回以上の呼吸を行う。一生分に換算すると6億から7億回。
 また、1回の呼吸で吸う空気は500ミリリットルのペットボトル1本分に相当し、1日では何と2万本分に及ぶそうだ。
 当たり前のように繰り返している呼吸だが、酸素を取り込み、二酸化炭素を排出する「ガス交換」の役割を持つ。酸素は全身の細胞に送られ、エネルギー源となるわけだが、呼吸が小さい、浅いなど質が低いと、酸素が細胞に十分行き渡らず、病気を招きやすい体になってしまうのだ。
 近年、注目される睡眠時無呼吸症候群(SAS)が象徴的だろう。肥満などから、のどの辺りの上気道が塞がり、睡眠時に呼吸が止まる状態が繰り返されることで血液中の酸素濃度が低下する疾患で、倦怠(けんたい)感や眠気、高血圧などを引き起こす。2014年の厚労省調査ではSASの推計患者総数は22万8000人だが、一説にはその10倍以上の潜在患者がいるともされる。今年9月、米国の大学が、日中に眠気を感じる人にアルツハイマー病発症のリスクが高いといった研究報告を発表しており(注)、超高齢社会の日本でも他人事(ひとごと)ではない。いかに呼吸が、私たちの健康に大きく関わっているかが分かるというものだ。
 SASは狭くなった気道を広げることが治癒につながる。一方、就寝中以外の呼吸の質はどのように高めたらいいのだろう。
「肺自体には伸縮する力はなく、呼吸筋という筋肉の伸縮によって呼吸が可能になります。呼吸筋には20種類ほどあり、中でも重要な鍵を握るのが、肋骨(ろっこつ)周りの『肋間筋(ろっかんきん)』と肺の底面にある『横隔膜』。深く質の良い呼吸をするには、この二つの筋肉を鍛えることがとても重要になってくるのです」
 こう話すのは、神奈川県を中心に多くのスポーツジムで活躍する高崎玲子さん。10年ほど前、ストレッチから筋トレ、マッサージ、整体などまでを取り入れた、身体(からだ)ととのえ術「楽フィットネス高崎式ボディコンディショニング」を考案し、絶大な支持を得ているカリスマインストラクターだ。
 その詳細は本誌9月9日号「死ぬまで歩く『7つのメソッド』」でお伝えした通りだが、今回はさらに健康作りの柱となる呼吸法について指南してもらおう。
 別名「呼吸をととのえる『らくゆるメソッド』」。年齢や性別を問わず、いつでも、どこでも簡単に始められるのが特徴だ。

 ◇腰痛、膝痛、尿漏れも解消。高崎式の基本の「き」 すべての道は「お尻ぎゅっ」から

 呼吸法に挑戦する前に、必ず最初にやってほしいことがある。高崎式の基本の「き」、「お尻ぎゅっ」だ。9月9日号でもお伝えしたが、今回はイラストをつけた。

「『お尻ぎゅっ』は、体幹作りのためのもの。体の深層部にある筋肉、つまりインナーマッスルのうち、骨盤底筋、腹横筋、横隔膜、多裂筋を強化するものです。体幹がしっかりしていないと、ケガをしやすくなったり、疲れを感じやすくなったりしますから」(高崎さん、以下同)
 体幹を鍛えず運動しても、筋肉が付くのは外側ばかり。「ふかふかの体に鎧(よろい)」を着けているようなもので、その鎧でかえってケガをしてしまうという。ところが、「お尻ぎゅっ」を続けるだけでも姿勢が整っていくため、腰痛や膝痛が解消する人もいるそうだ。
「女性の場合、膣(ちつ)を頭頂部に向かって引っ張り上げるようにする時は、胸の位置をグイッと引き上げてください。そうすることで体幹が保たれます。また排泄(はいせつ)に関わる骨盤底筋群の引き上げにもなるため、頻尿や尿漏れ、便漏れに不安を抱えていた方が、『お尻ぎゅっ』を続けた結果、解消するケースも少なくありません」

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