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こうすれば脳はどんどん若返る! いくつになっても「頭」は鍛えられる

2017年5月 7日号

春こそ脳活!

「人の名前が出てこない」「アレ、何しに来たっけ?」といった物忘れの経験は誰しもあるが、頻繁に起きるのなら心配だ。生涯元気に活動するためには、脳を健康に保つことが欠かせない。脳を衰えさせる危ない習慣や、反対にその能力を最大限生かす方法を探った。

 年を取れば肌にしわが現れるように、脳の機能も少しずつ低下していく。高齢になるほど認知症の発症リスクが高まるゆえんだ。
 しかし、食事や睡眠などの日常生活で"脳が元気になる"方法を取り入れていけば、その機能を維持できるという。「もう年だから遅い......」ということはない。いつからでも、そして簡単なことで、脳は今より若くなれる。

 ◇脳の老化は"疲労"で起こる

「認知症につながるような脳の老化を防ぐには、心身を過剰に疲労させないことです」と話すのは、東京疲労・睡眠クリニック(東京都港区)院長の梶本修身(おさみ)医師だ。疲労度を客観的に測定できる機器を持ち、疲労回復に役立つ睡眠の取り方を個別に指導している。著書の『すべての疲労は脳が原因』(集英社新書)はロングセラーとなっている。
「十分な休息や睡眠で心身を回復させないまま、運動やデスクワークなどを過剰に行ったり、精神面で大きなストレスを受けると、自律神経に負担がかかる。すると活性酸素が大量に発生して自律神経の細胞が酸化する、つまり"さびる"ことで機能が低下します。これが『疲労』を感じる正体。自転車のチェーンにさびが付いて車輪が動きにくくなるようなものです」
 自律神経は呼吸や血液循環、心拍数など生きるためのベースとなる仕組みをつかさどる神経システムで、心身にストレスがかかると「元に戻そう」と働く。暑くなれば体温が上がりすぎないように汗をかくのも、血流を維持したり睡眠のリズムを作るのも、自律神経の機能によるものだ。運動後に感じる"体の疲れ"も実は、そういう大事な役割を果たす自律神経の疲労が表に現れたものだという。
 そして、ダメージは自律神経のみにとどまらない。自律神経を酷使すると、そこに指示を出す脳にあるコントロールセンターも疲弊しているという。
「自律神経の中枢は脳幹にある。ずっとハードな作業を続けていると同じ神経回路がくり返し使われて、脳幹のほか大脳にも疲労が蓄積する。結果として、脳が老化します」と梶本医師。
 また、残念なことに自律神経の働きは年とともに低下するため、同じ活動をしても高齢になるほど疲れやすく、自律神経の細胞がさびやすくなるという。
「60代では20代と比べて自律神経のパワー値が4分の1にまで落ちます。集中力が続かない、睡眠周期が乱れがちになるなどの不調が起きやすくなる。睡眠周期が乱れる→睡眠の質が低下→疲れた自律神経が回復しない→さらに集中できない、眠れないという悪循環に陥る」(梶本医師)
 活性酸素が大量発生する、疲労しすぎるような活動を控えることと、食事で疲労を予防することが重要だ。梶本医師は鶏胸肉に豊富に含まれる成分「イミダペプチド」を一押しする。
「イミダペプチドは細胞にさびを付きにくくするという科学的な根拠があります。私たちの研究では、1日200ミリグラムのイミダペプチドを最低2週間ほど取り続けると、脳内の細胞のさびを取り、抗疲労効果が表れることが明らかになりました。1日100グラムの鶏胸肉を摂取すれば、有効量が体内に吸収されます」(同)
 イミダペプチドはサプリメントでの摂取もOKだが、チキンエキスと表示されていたり、1日量が200ミリグラムに満たないものは効果が望めないこともあるので気をつけよう。

 ◇栄養素「コリン」で知力を高めよう

 老化を防ぐだけでなく、脳を元気に働かせるためには、必要な栄養素を届けることも大切だ。
『健康管理する人が必ず知っておきたい 栄養学の◯と×』(誠文堂新光社)などの著書があり、最新栄養学に詳しい管理栄養士の望月理恵子さんは、こう話す。
「脳はエネルギー消費が非常に多いです。活動するためにはブレインフード(脳の機能改善食品)をしっかり取る必要がありますね」
 脳に良い栄養素というと、脳内の血流をアップさせる「DHA」や、脳の神経細胞の主成分になる「EPA」、脳細胞を活性化する「ギャバ」などが知られている。実はほかにも脳に良い栄養素は数多くあり、これらを含む食品例とともに表(1)にまとめた。満遍なく取ることで脳を健康に保てるという。
 それに加えて、近年「コリン」という栄養素が注目を集めている。コリンは認知症患者の脳内で減少する神経伝達物質「アセチルコリン」を生成する元になる。

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